7 BÀI TẬP CHO BỆNH THOÁI HÓA CỘT SỐNG VÀ TRƯỢT ĐỐT SỐNG RA TRƯỚC

SPONDYLOLYSIS AND SPONDYLOLISTHESIS EXERCISES

 

Hôm này Tinanpha xin đưa tới cho mọi người một số bài tập giúp cho việc điều trị cũng phòng ngừa bệnh thoái hóa cột sống và trượt đốt sống ra trước.

Trong bài viết dưới đây:

REP ( Repetition) : Sự nhắc lại, sự được nhắc lại; điều nhắc lại, điều được nhắc lại hay đơn giản nó là sự lặp lai của 1 chuyển động hoàn chỉnh của bài tập. Khi tập bạn sẽ hoàn thành 1 nhóm các rep thì đó được gọi là các SET.

Dưới đây chỉ là những mẫu bài tập cổ điển, bạn có thể tự tìm thêm nhiều biến thể để có thể thay đổi bài tập cho mình.

1. Pelvic tilt: Bài tập này sẽ tác động lên vùng cơ bụng và căng cơ vùng lưng dưới.

  • Nằm ngửa, gập gối và bàn chân chạm sàn
  • Hóp bụng và đẩy phần lưng dưới chạm sàn đồng thời đưa phần hông lên một chút, ép cơ mông và hông giữ 5s
  • Thực hiện 5 sets mỗi set 20 reps.

Bài tập này sẽ giúp đưa cột sống của bạn về vị trí trung tính, vì vậy hãy chú ý cảm nhận quan sát trong khi tập. Bạn cũng có thể đứng để tập bài này.

2. Dead bug: 

Bài tập này cũng sẽ tác động lên vùng cơ bụng nhưng lại không phải tác động quá nhiều lực lên vùng lưng của bạn so với các bài tập cơ bụng khác.

  • Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn hai tay lên khỏi vai, hai tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, giữ 5s sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.
  • Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 lần, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là một lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống.

Bài tập này cũng có nhiều biến thế và theo mức độ từ dễ tới khó là thực hiện với 1 tay, 2 tay, 1 tay + 1 chân (cổ điển), 2 tay + 2 chân.

3.  Gluteal stretch: Bài tập này sẽ tác động lên vùng cơ mông và hông của bạn

 

  • nằm ngửa, lưng thẳng, gập gối, bàn chân chạm đất. Bắt chéo một chân và đảm bảo cổ chân nằm trên đầu gối của chân còn lại.
  • Dùng 2 tay ôm phần đùi của chân chạm sàn kèo về phía ngực đến khi cảm nhận được sức căng ở phần mông và hông, giữ 15-30s. Thực hiện mỗi chân 3 lần.

4. Quadruped arm and leg raise: 

  • khụy gối, chống 2 tay, ép phần bụng và cơ hông giữ thẳng cột sống. Đưa 1 tay và chân bên đối diện ra xa, giữ khoảng 5s
  • Từ từ hạ tay và chân xuống và đổi bên. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

5. Partial curl: 

  • nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn, ép phần cơ bụng, 2 tay đưa song song về phía trước
  • cúi người về phía trước cho tới  khi vai được nhấc lên khỏi sàn, giữ khoảng 3s, đừng có giữ hơi thở của bạn bởi khi cúi người về phía trước điều này sẽ làm cho bạn thở ra. Thực hiện 3 sets mỗi set 10 reps.
  • bạn có thể thử thách bản thân bằng cách đưa 2 tay ra sau gáy và đảm bảo cù chỏ hướng ra ngoài

6. Double knee to chest: 

  • nằm ngửa, lưng thẳng, gối gập, 2 bàn chân chạm sàn
  • ép bụng và co 2 gối về phía ngực, giữ khoảng 5s. Sau đó trở về tư thế trong bước trước và thư giãn. Thực hiện 10-20 reps.

7. Side plank: 

  • nằm nghiêng về 1 bên sao cho chân, hông, vai nằm trên một đường thẳng, chống cơ thể bằng cẳng tay sao cho khuỷu tay ngay dưới vai.
  • nâng phần hông và cân bằng nhờ cẳng tay và mũi chân, giữ khoảng 15s. Sau đó đổi bên,thực hiện mỗi bên 4 lần.

Những bài tập này cũng giúp giảm cân rất tốt đấy.

Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết, nếu các bạn thấy hay và hữu ích thì đừng quên chia sẻ nhé!